มุ่งเน้นไปที่ใยจะช่วยลดคอเลสเตอรอลของคุณ

วิธีง่ายๆในการลดหรือรักษาคอ​​เลสเตอรอลของคุณอาจจะมุ่งเน้นไปที่ใยแก้วนำแสงและมีมากมายหลายวิธีที่แสนอร่อยที่จะรวมไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของท่าน

ข้อเท็จจริงไฟเบอร์

ใยอาหารที่พบในพืชอาหารถูกกำหนดโดยทั่วไปเป็นส่วนหนึ่งส่วนใดของพืชไม่ได้รับการย่อยโดยเอนไซม์ของมนุษย์หลั่งเข้ามาในลำไส้เล็ก ไฟเบอร์แตกต่างกันอย่างแพร่หลายในเครื่องสำอางสารเคมี แต่มันสามารถจำแนกออกเป็นสองประเภทเส้นใยที่ละลายน้ำซึ่งละลายน้ำและไม่ละลายน้ำไฟเบอร์ที่ไม่ละลายในน้ำ

“ผลไม้มากที่สุดผักและธัญพืชทั้งมีเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ” เม้ง Ausman, DSC, RD, โภชนาการอาจารย์ที่โรงเรียนของฟรีดแมนโภชนาการและนโยบายที่มหาวิทยาลัยทัฟส์พูดว่า “ทั้งสองประเภทของเส้นใยเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แต่เส้นใยที่ละลายน้ำมีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับการลดคอเลสเตอรอล.”

แหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำรวมถึง:

ข้าวโอ๊ต•

•ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและถั่ว•

•ผลไม้โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีเยื่อเจลเช่น (ผลเบอร์รี่, ลูกพีช, พลัม ฯลฯ )

“มากของคอเลสเตอรอลในร่างกายของเราจะทำโดยร่างกายตัวเอง แต่เราเพิ่มมันผ่านอาหารที่เรากิน” Ausman พูดว่า “ตั้งแต่คอเลสเตอรอลมักจะเพิ่มขึ้นกับอายุการกินอาหารที่มีเส้นใยสูงจะช่วยลดหรือรักษาคอ​​เลสเตอรอลโดยการผูกกับคอเลสเตอรอลในลำไส้และล้างมันออกจากร่างกาย. นอกจากการกินอาหารไขมันต่ำอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลเส้นใยเป็นสิ่งสำคัญสำหรับ การส่งเสริมระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ. ”

Ausman ตั้งข้อสังเกตว่าคนส่วนใหญ่เป็นเพียงการรับประทานอาหารประมาณครึ่งหนึ่งของเส้นใยที่พวกเขาต้องการในแต่ละวัน “มุ่งหวังที่จะใช้ประมาณ 14 กรัมของเส้นใยสำหรับทุก 1,000 แคลอรี่ที่บริโภค” เธอชี้ให้เห็น คุณยังสามารถทำตามคำแนะนำจากสถาบันการแพทย์:

ผู้หญิง:

ภายใต้ 50: 25 กรัมต่อวัน

กว่า 50: 21 กรัมต่อวัน

ผู้ชาย:

ภายใต้ 50: 38 กรัมต่อวัน

กว่า 50: 30 กรัมต่อวัน

ถั่วมักจะมีเส้นใยมากที่สุดเป็นหลักฐานที่น่าประทับใจ 19 กรัมของเส้นใยในถ้วยของถั่วกองทัพเรือ หนึ่งถ้วยราสเบอร์รี่มีประมาณแปดกรัมของเส้นใย; ข้าวโอ๊ตทันทีประมาณสี่และหนึ่งออนซ์ของอัลมอนด์มีรอบสาม

ยังคงอยากรู้เกี่ยวกับวิธีการมากใยอาหารที่คุณชื่นชอบได้?

“ตรวจสอบฉลากโภชนาการที่จะเรียนรู้วิธีการหลายกรัมของเส้นใยที่คุณบริโภค” Ausman พูดว่า “นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้โปรแกรมออนไลน์เพื่อหาปริมาณใยอาหารโดยไม่ต้องป้าย.”

เติมเส้นใย

เพิ่มปริมาณใยของคุณช้า “ใยมากเกินไปเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดตะคริวก๊าซหรือท้องอืด” Ausman ข้อควรระวัง “มากมายดื่มน้ำและเครื่องดื่มอื่น ๆ . ไฟเบอร์ดูดซ​​ับน้ำและของเหลวโดยไม่ต้องมากพอที่อาจก่อให้เกิดอาการท้องผูก.”

Ausman ยังเน้นว่ามันเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหารือเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงอาหารคอเลสเตอรอลและที่เกี่ยวข้องกับแพทย์เป็นคอเลสเตอรอลที่ไม่เพียงได้รับอิทธิพลจากอาหาร แต่ยังจากพันธุกรรม

ช่วยให้คอเลสเตอรอลของคุณในการตรวจสอบโดยพยายามบางส่วนของเหล่านี้ง่ายและอร่อยอาหารที่มีเส้นใยที่เต็มไปด้วย:

•กินธัญพืชข้าวโอ๊ตหรือข้าวโอ๊ตสำหรับอาหารเช้า ด้านบนด้วยผลเบอร์รี่หรือกินด้านข้างของผลไม้

•ตรวจปั่นสตรอเบอร์รี่กล้วยผลไม้และนมไขมันต่ำหรือน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์

•เนยถั่วลิสงแพร่กระจายบนชิ้นแอปเปิ้ล

•โยนวอลนัท, ถั่วลิสงหรือเมล็ดทานตะวันที่มีลูกเกด, แอปริคอตแห้งหรือพลัมสำหรับพลังงานในระหว่างการเดินทาง

•ขนมผลไม้หั่นผักหรือกับกรมทรัพย์สินทางปัญญาที่มีไขมันต่ำเช่นโยเกิร์ตหรือน้ำสลัดอิตาเลียน

•เติมแซนวิชกับน้ำซุปที่ใช้ซุปผักที่มีถั่วหรือถั่ว

•สลัดบนด้วยถั่วชิกพี, อัลมอนด์ slivered หรือเมล็ดงา